En associant des ingrédients dans vos plats, vous pourrez cuisiner revigorant et guérissant pour ainsi améliorer votre santé de manière gourmande et créative.
Mois de décembre – Mois des fêtes.
Vous cherchez une friandise saine pour le petit-déjeuner de Noël? Voilà une recette pour un pain de Noël. Un festin sans culpabilité. Sans gluten, sans produits laitiers et sans sucres raffinés.
Dans ce blog « Menu de la semaine », vous trouverez également une recette d’œufs farcis.
Les nécessaires pour le pain de Noël :
- Moule à gâteaux ou cake de 16 cm
- Mixeur
Ingrédients pour 1 pain :
- 250g de patate douce (la variété orange)
- 3 œufs
- 150 gr de poudre d’amande
- 75 gr marante (arrowroot)
- 2 cuillères à café de bicarbonate de soude
- Une pincée de sel marin fin
- 2 cuillères à café de cardamome moulue
- 2 cuillères à café de cannelle
- Râpe d’une orange et son jus
- Fruits secs : 3 figues et 3 dattes en petits morceaux
- 50 gr de chocola pure 85%, sucré au sucre de fleur de coco.
- 1 cuillère à soupe de graines de lin blond (moulues)
Préparation :
Épluchez les patates douces, coupez-les en cubes d’environ 2 cm et faites-les cuire pendant 15 minutes jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Ensuite, égouttez-les bien et laissez-les refroidir. Pendant ce temps, préchauffez le four à 180 degrés. Râpez l’orange et pressez-en le jus. Rassemblez les deux dans un bol séparé. Mettez la patate douce refroidie avec les œufs et le jus d’orange dans un bol. Moudrez jusqu’à obtenir un mélange homogène. Dans un autre bol, mélangez les ingrédients secs (farine d’amande, arrowroot, bicarbonate de soude, sel de mer, cardamome, cannelle, graines de lin moulues et zeste d’orange). Ajoutez maintenant tous les ingrédients secs dans le premier bol. Faites tourner le mixeur jusqu’à ce que tout soit bien mélangé. Coupez le chocolat noir, les figues et les dattes en petits morceaux et incorporez-les au mélange.
Recouvrez le moule à gâteau de papier. Répartissez la pâte dans le moule à gâteau, placez-le au milieu du four et faites-le cuire pendant environ 50 minutes. Après le temps de cuisson, vérifiez si le gâteau est cuit. Si nécessaire, prolongez le temps de cuisson de 5 minutes. Laissez le gâteau refroidir complètement.
Velouté de brocoli
Bénéfice nutritionnel et santé du brocoli:
C’est une bonne source de fibres, d’eau, de vitamine C, K1 et A, ainsi que de folate et d’autres vitamines B, de potassium, de fer, de manganèse, de calcium, de protéines.
Appartenant à la famille des crucifères, il est riche en glucoraphanine et en glucosinolates. La glucoraphanine est convertie en sulforaphane, qui est un puissant antioxydant. Le sulforaphane peut réduire votre risque de maladie cardiaque, protéger vos yeux et vos os, diminuer la résistance à l’insuline, réduire l’inflammation causée par l’obésité, favoriser un poids santé, réduire votre risque de certains types de cancer. Certains rechercheurs commencent à l’utiliser en complément de la chimiothérapie. Les germes de brocoli fonctionnent encore plus fort.
Quelques contre-indications :
- En raison de sa teneur élevée en vitamine K, elle peut interférer avec certains anticoagulants lorsqu’elle est consommée en grande quantité.
- Riche en fibres. Si vous n’avez pas l’habitude de manger un repas riche en fibres, commencez lentement et augmentez progressivement votre apport en fibres. Cela peut réduire les effets secondaires digestifs comme les ballonnements, la constipation et les flatulences.
- Certaines personnes allergiques au pollen des fleurs d’armoise peuvent également être allergiques au brocoli.
Ingrédients:
- 1 cuillère à soupe d’eau (plus si besoin)
- 75 gr ui (haché)
- ½ cuillère à café de graines d’aneth ou de graines de cumin
- 1 cuillère à café de moutarde (sans gluten et sucre)
- ¼ cuillère à café de sel
- Poivre noir moulu (facultatif au goût)
- 300 gr de brocoli (coupé grossièrement, bouquets et tiges)
- 75 gr de noix de cajou (trempées dans l’eau pendant 4 à 6 heures)
- 115 gr de lait de coco
- 113 gr d’eau
- 1 pincée de muscade
- 2 cuillères à soupe de jus de citron (fraîchement pressé)
- 5 gr de feuilles de basilic (facultatif, mais très savoureux)
Dans une grande casserole à feu moyen-élevé, ajouter la première cuillère à soupe d’eau, l’oignon, les graines d’aneth, la moutarde sèche, du sel et du poivre.
Laisser cuire 8 à 9 minutes en remuant de temps en temps et en ajoutant un peu plus d’eau si les oignons collent.
Ajouter le brocoli, réduire le feu, mettre le couvercle sur la marmite et cuire pendant 4 à 5 minutes, puis retirer du feu. Ne faites pas trop cuire le brocoli.
Pendant ce temps, vous pouvez préparer le mélange de mélange. Ajoutez d’abord les noix de cajou, le lait de coco et la purée jusqu’à consistance lisse. Une fois lisse, ajouter le lait restant et les autres ingrédients (sauf le basilic) et réduire en purée à nouveau.
Transférer l’oignon et le brocoli dans le mélangeur avec le basilic. Purée aussi lisse que vous l’aimez.
Goûtez et si nécessaire ajoutez du sel, du poivre et un peu de lait de coco ou de l’eau. Recette de Dreena Burton
Salade de fruits kaki et épinards (4pers)
Pourquoi cette salade est-elle si riche en éléments sains ?
Le fruit du kaki contient beaucoup de fibres. Il est riche en vitamines et minéraux, comme les phosphos, les vitamines A, B6, C, E et le bêta-carotène : bon pour la vue, la digestion, anti-inflammatoire et renforcement de la résistance. Également riche en potassium et en acide folique, il protège et renforce ainsi le cœur, les os et les crampes musculaires. Important pour votre fitness et des athlètes.
Les épinards : tout le monde sait qu’ils sont riches en fer, mais ils contiennent bien plus encore : vitamines, minéraux et bêta-carotène. Il contient un groupe de méthyle, qui soutient le foie. Ils sont riche en potassium et en nitrates, bénéfique pour améliorer l’état des veines et abaisser la pression sanguine.
Le sarrasin est sans gluten, riche en fibres, en protéines et en antioxydants tels que le d-chiroinositol, la rutine et la quercétine. Selon les scientifiques, ces substances protègent contre l’inflammation, le diabète, l’hypercholestérolémie, la neurodégénérescence et le cancer.
L’huile d’olive et les noix sont riches en graisses saines qui rendent votre système nerveux, votre cerveau, votre cœur et vos vaisseaux heureux. Ils maintiennent la souplesse de toutes les membranes cellulaires et sont anti-inflammatoires. De plus les noix vous offrent des protéines et minéraux, important pour le développement de nos hormones.
L’oignons et l’ail sont composés des soufrés allicine et disulfure de diallyle. Ces substances agissent sur l’action détoxifiante du foie, contribuent à réduire le cholestérol et la tension artérielle, sont antimicrobiennes et renforcent la résistance.
En bref, une salade très saine pour le déjeuner ou comme entrée. Profitez-en !
Ingrédients :
- 1 cs huile d’olive ou de coco
- 200 gr de couscous au sarrasin
- 200 ml d’eau
- 1 oignon, haché
- 1 gousse d’ail, finement hachée
- 1 cc de sel, ou au goût
- 300 gr d’épinards
- 2 kakis, coupés en tranches
- 125 gr de filet de truite fumée, émietté
- 80 gr de noix de macadamia, grillées et hachées grossièrement.
- Vinaigrette : 4 cs de vinaigre balsamique (non sucrée), 4 cs d’huile d’olive, du poivre et éventuellement un peu de sel.
- Préparer le couscous selon les instructions. Faire doucement sauter l’oignon et l’ail dans l’huile d’olive ou l’huile de coco jusqu’à ce qu’ils soient translucides, puis incorporer brièvement les épinards. Retirer du feu. Egouttez l’excédent de liquide.
- Dans un saladier mélanger pour la vinaigrette, l’huile d’olive, le vinaigre, le sel et le poivre. Ajoutez ensuite le couscous, l’oignon, l’ail, les épinards et le fruit du kaki, puis mélangez avec la vinaigrette. Répartissez la truite et les noix de macadamia sur le salade. Bon appétit!
Soupe de cresson 35 minutes, 4 pers.
Le cresson appartient à la famille des crucifères, comme la roquette, le chou frisé et le chou-fleur. C’est l’un des légumes les plus sains avec une densité nutritionnelle de 17 nutriments pour 100 calories (potassium, fibres, protéines, calcium, fer, thiamine, riboflavine, niacine, folate, zinc et vitamines A, B6, B12, C, D, E et K). De plus, une étude a montré qu’il peut contre-bâtre les dommages de la DNA aux cellules du corps. Délicieuse nourriture cérébrale!
- 1 oignon
- 2 gousses d’ail
- 200 gr de cresson + un extra pour la garniture
- 1 blanc de poireau finement haché
- 1/4 de céleri-rave
- 1 litre de bouillon de légumes
- sel et poivre
- huile d’olive
Garniture
- oignon de printemps
- quelques feuilles d’épinards, ou mini bok choy
Hacher l’oignon et l’ail et les faire revenir dans l’huile d’olive.
Pelez et lavez le céleri-rave et le poireau. Couper en petits cubes et faire frire pendant un moment. Ajoutez ensuite le bouillon. Porter à ébullition et laisser mijoter doucement pendant 15 à 20 minutes.
Réduire le mélange en purée dans un robot culinaire et assaisonner la soupe avec du sel et du poivre.
Tremper le cresson dans de l’eau bouillante et rincer immédiatement à l’eau froid. Essorez l’humidité et réduire en purée ce mélange très finement.
Ajouter la pulpe de cresson juste avant de servir la soupe pour donner une belle couleur verte.
Hacher finement l’oignon de printemps et les épinards ou le bok choy. Mélangez tous les légumes pour la garniture de soupe, répartissez-les dans les assiettes et versez la soupe chaude dessus.
Source : Brain Food, C. Tabee
Avocat farci
Déjeuner à emporter : plein de bonnes graisses et de protéines pour le cerveau et pour rester rassasié longtemps. Les avocats regorgent également d’acide gras oméga 9, acide oléique. L’acide oléique contribue à réduire les inflammations et les troubles du système cardiovasculaire. En outre, elles ont un effet curatif sur les problèmes de peau et sont riches en vitamines et minéraux.
- 250 gr de thon en boîte MSC ou 250 g de restes de poulet rôti sans peau, haché
- 2 cuillères à café de jus de citron
- ½ gousse d’ail, écrasée ou hachée
- 1 oignon de printemps (scallion), partie blanche finement hachée, partie verte coupée en tranches pour la garniture.
- 1 cuillère à café de paprika doux, plus un supplément pour garnir.
- 1 cuillère à café d’huile d’olive extra vierge
- Une pincée de sel marin et de poivre noir fraîchement moulu, selon les goûts de chacun.
- 1 avocat
Dans un bol, mélangez le thon ou le poulet, le jus de citron, l’ail, la ciboulette, le paprika et l’huile d’olive. Assaisonnez de sel et de poivre, puis utilisez une fourchette pour bien mélanger et briser le thon (si vous l’utilisez).
Coupez l’avocat en deux et retirez le noyau, en veillant à ne pas casser l’avocat lui-même ou sa peau – vous devez la garder intacte pour pouvoir la transporter.
Prélevez une couche de 1 cm d’avocat à l’aide d’une cuillère, écrasez-la et ajoutez-la au mélange de thon ou de poulet, puis répartissez le mélange dans et sur les deux moitiés d’avocat, en le parsemant d’oignon nouveau, de paprika et de flocons de piment (si désirer).
Enveloppez fermement chaque moitié dans du film plastique et fermez dans un récipient hermétique pour l’emporter au travail.
Exemple de déjeuner à emporter. Bon pour garder l’énergie et la santé des os
Salade de nouilles aux algues asiatiques (3p)
Les nouilles de varech sont fabriquées à partir d’algues brunes. Ils sont sans amidon et sans gluten, riches en protéines, vitamines telles que A, B, C et E, minéraux : zinc, calcium, fer, vit K, iode, oméga 3. Renforce les os et augmente l’énergie.
Capsaïde (poivrons) excellente source de vitamine C et un puissant antioxydant.
- 340 gr de nouilles de varech
- 150 gr de germes (haricot ou brocoli) parés
- 3 oignons de printemps moyens, tranchés finement ou enroulés
- 1 petite carotte, coupée en allumettes
- 1 petit concombre coupé en allumettes
- ½ gros poivron rouge (poivron), coupé en lanières
- 2 cuillères à soupe d’amandes hachées
- 2 cuillères à soupe de feuilles de coriandre
- 2 cuillères à soupe de feuilles de menthe
Vinaigrette:
- 1 cuillère à soupe d’huile de sésame
- 1 cuillère à soupe d’aminos de noix de coco
- 2 cuillères à soupe de jus de citron vert
- ½ cuillère à café de flocons de piment
- 1 cuillère à café de gingembre râpé
Mélanger les ingrédients pour la vinaigrette dans un petit bol.
Rincer et égoutter les nouilles, puis les couper à la longueur désirée. Mettez les nouilles dans un bol, ajoutez le reste des ingrédients et la vinaigrette, mélangez délicatement, puis servez.
Source : Fast your way to wellness, Lee Holmes.
Muffin au thym anti-inflammatoire
préparation 5 minutes, le four fait le reste. (4 pièces)
- 100 gr de farine d’amande ou 50 gr de farine au sarassin et 50 gr de farine de châtaigne plus 3/4 de cuillère à café baking soda/bicarbonate.
- 4 cuillères à soupe de farine de noix de coco
- 4 œufs
- 1 cuillère à café de levure chimique tartrique
- thym séché, selon goût. Peut aussi se faire sans ou avec d’autres herbes.
- poivre
- pincée de sel de mer celtique
- 2 cuillères à soupe d’huile de noix de coco
- 8 cuillères à soupe d’eau
Préchauffer le four à 180 degrés.
Mélanger la farine d’amande, la farine de noix de coco, la poudre à pâte, le thym et le sel de mer dans un bol.
Ajouter les oeufs, l’huile de coco et l’eau. Battre au fouet jusqu’à l’obtention d’une pâte lisse.
Verser dans des moules à muffins et cuire au four pendant 20 minutes.
En ajoutant des herbes séchées comme le thym, l’origan, le romarin et/ou le basilic, vous obtenez un véritable sandwich anti-inflammatoire. Suplementez cela avec du curcuma, du poivre et de la poudre de paprika, une vraie bombe anti-inflammatoire et délicieux.
Si vous le servez avec de l’avocat et du saumon fumé, des anchois, du hareng ou de la sardine, plus de la tomate, vous soutenez non seulement votre système immunitaire, mais aussi votre cerveau avec les graisses nécessaire.
Si vous souhaitez soutenir vos hormones GABA, sérotonine, dopamine, vous pouvez utiliser du poulet et de la dinde en plus de l’avocat.
Source : Marijke Engelbrecht, PNI thérapeute.
Muffins au chocolat (4 pièces)
Une telle recette gâte votre cerveau et vous rend heureux.
- 100 gr de farine d’amande
- 20 gr de sucre de fleur de coco ou un peu plus selon goût
- ¾ cuillère à café de bicarbonate de soude
- 2 cuillères à soupe de poudre de cacao cru et 1 cuillère à café de poudre de vanille. Au goût, vous pouvez ajouter des éclats de chocolat et/ou des noix.
- 50 gr d’huile de coco fondue
- 1 oeuf
Préchauffer le four à 175 degrés. Ajouter d’abord les ingrédients secs. Ajouter ensuite l’huile et enfin l’oeuf. Bien mélanger puis répartir le mélange dans 4 moules à muffins. Environ 15 à 20 minutes au four. Bon appétit !
Pudding de chia avec coulis de fruits rouges
- 250 ml de lait de noix de coc lait
- 2 poignées de fruits rouges (framboises, fraises, mûres, etc.) Vous pouvez également utiliser des fruits surgelés ou des fruits de saison pour varier les couleurs.
- Une pincée de vanille en poudre
Mélangez le lait, la vanille en poudre et les graines de chia et mettez-les de côté. Vous pouvez le faire la veille, mais 30 minutes suffisent.
Mixez les fruits pour obtenir un coulis de fruits frais juste avant de servir le pudding.
Remplissez 2 verres ou petits bols avec le pudding et complétez avec le coulis.
Graines de chia, aliment énergétique. Il contient des oméga 3 sous forme d’ALA, que le corps peut convertir en DHA. Le DHA est un élément essentiel pour le cerveau. La conversion s’effectue mieux lorsque la graine est d’abord moulue, par exemple avec un moulin à café ou un mortier. En outre, les graines de chia sont riches en protéines, en vitamines B, en fer, en manganèse, en magnésium, en calcium, en phosphore et en zinc. Les fibres sont extrêmement bénéfiques pour la flore intestinale et pour la sensation de satiété.
Ce dessert est une aubaine pour les intestins, contre les inflammations et une vraie nourriture pour le cerveau !
Source: Brain Food, Charlotte Labee