Intermittent cooking, voeding als medicijn

Door combinaties aan ingrediënten in je gerechten, kan je versterkend en helend koken en zo op een heerlijke en creatieve manier met je gezondheid bezig zijn.

Gemarineerde groene asperges met vis:

Voor deze week heb ik gekozen voor gemarineerde groene asperges met vis. Laat ik eerst de ingrediënten toelichten:

Vis: een belangrijke bron aan eiwitten en goede vetten, die zo belangrijk voor opbouw van bindweefsel en ons zenuwstelsel inclusief het brein zijn. Verder onmisbaar voor immuunsysteem en soepel houden van celwanden. Hier lees je preventie voor weerstand, hart en bloedvaten, cognitie, spieren en gewrichten. Mede ook doordat het ook goede hoeveelheid selenium, jodium en vitamine D bevat.

Asperges bevatten vitamine B, C en E. Inuline bevordert gunstig darmflora. Glutathion een sterke antioxidant.

Knoflook wordt ook wel een natuurlijke antibioticum genoemd met tal van positieve effecten.

Citroen zit hoog in vitaminen, m.n. vit C, sporenelementen en fytonutriënten.

Olijfolie, een gezonde vet, een belangrijke leverancier en opslag van energie. Hoogwaardige olijfolie heeft een zeer hoog gehalte aan polyfenolen, ontstekingsremmende en vaatbeschermende werking.

Pepers bevatten capsaïcine, met positieve werking heeft op de bloedsuikerspiegel, de bloedstolling en afweer tegen vrije radicalen.

Honing wordt al duizenden jaren beschouwd als een medicijn tegen ziekteverwekkers zoals virussen en bacteriën. Manuka honing werkt hiervoor het beste, mits een hoog gehalte aan methylgloxal (MGO). In het algemeen geldt hoe donkerder de honing, hoe sterker het effect door een hoger gehalte aan pinostrobin.  

Recept voor 2 personen:

Ingrediënten: 4 ons visfilet (zalm, kabeljauw …. MSC), 2 teentjes knoflook, 1 rode chilipeper, 2 el olijfolie, 1 citroen, 1 theelepel donkere honing, zout, peper.

Voorbereiding: verwarm de oven voor op 160 graden.  Asperges wassen en snij houtachtige uiteinden af. Pel de knoflook,  snij deze samen met chilipeper fijn voor de marinade. Meng de knoflook, chilipeper, olijfolie, citroensap, honing, zout, peper en marineer hierin de asperges .

Leg de gewassen en droog gedepte vis in een ovenschaal. Leg de asperges bij de vis, giet de resterende marinade erover en bak in de oven, ongeveer 20 minuten.

Tip: geef er een kleurrijke salade bij.

Bron: Art’gerecht Magazin

Voedings- en gezondheidsvoordeel van broccoli:

Het is een goede bron aan vezels, water, vitamine C, K1 en A, evenals foliumzuur en andere B-vitamines, kalium, ijzer, mangaan, calcium, eiwit

Het maakt deel uit van de kruisbloemigen en is rijk aan glucoraphanine en glucosinolaten. Glucoraphanine wordt omgezet in sulforafaan, een krachtige anti-oxidant. Sulforafaan kan je risico op hartaandoeningen verlagen, je ogen en botten beschermen, de insulineresistentie verminderen, door obesitas veroorzaakte ontstekingen oplossen, een gezond gewicht bevorderen en je risico op bepaalde soorten kanker verlagen. Sommige onderzoekers zijn gestart broccoli te gebruiken als  versterking van chemotherapie. Broccoli kiemen werken nog sterker.

Enkele contra-indicaties:

  • Vanwege het hoge gehalte aan vitamine K kan het effect hebben op bepaalde bloedverdunners, wanneer het in grote hoeveelheden wordt gegeten.
  • Rijk aan vezels. Als je nog niet gewend bent om een ​​vezelrijke maaltijd te eten, begin dan langzaam en bouw je vezelinname geleidelijk op. Dit kan spijsverteringsbijwerkingen zoals een opgeblazen gevoel, constipatie en gasvorming verminderen.
  • Een paar mensen die allergisch zijn voor stuifmeel van de bijvoetbloemen kunnen ook allergisch zijn voor broccoli.

Crème van Broccoli soep

Ingrediënten:

  • 1 el water (meer indien nodig)
  • 75 gr ui (gehakt)
  • ½ tl dillezaad of komijnzaad
  • 1 tl droge mosterd
  • ¼ tl zout
  • Gemalen zwarte peper (optioneel naar smaak)
  • 300 gr broccoli (grof gesneden, roosjes en steeltjes)
  • 75 gr cashewnoten (4 – 6 uur geweekt in water)
  • 115 gr kokosmelk
  • 113 gram water
  • 1 snufje nootmuskaat
  • 2 el citroensap (vers geperst)
  • 5 gr basilicumblaadjes (optioneel, maar erg lekker)

Voeg in een grote pan op middelhoog vuur de eerste eetlepel water, ui, dillezaad, droge mosterd en zout en peper toe. Laat 8 – 9 minuten koken, roer af en toe en voeg een beetje meer water toe als de uien plakken.

Voeg de broccoli toe, zet het vuur lager, doe het deksel op de soeppan en kook 4-5 minuten en haal dan van het vuur. Kook de broccoli niet te gaar.

In de tussentijd kun je het mengmengsel bereiden. Voeg eerst de cashewnoten toe, plus kokosmelk en pureer tot een gladde massa. Als het glad is, voeg je de resterende melk en andere ingrediënten (behalve basilicum) toe en pureer je opnieuw.

Doe de ui en broccoli samen met de basilicum in de blender. Pureer zo glad als je wilt. Proef en voeg indien nodig zout, peper en wat extra kokosmelk of water toe.

Recept van Dreena Burton

Salade van Kaki fruit en spinazie (4pers)

Waarom is deze salade zo’n rijkdom aan gezonde dingen?

Kaki fruit bevat veel vezels. De vrucht is rijk aan vitaminen en mineralen, zoals fosfos, Vit. A, B6, C, E en bètacaroteen: goed voor gezichtsvermogen, spijsvertering, ontstekingsremmend en weerstand verhogend. Verder rijk aan kalium en foliumzuur, beschermt en versterkt zo, het hart, botten en spierkrampen. Belangrijk voor conditie en sporters.

Spinazie: iedereen weet dat het rijk aan ijzer is, maar het bevat zoveel meer: vitaminen, mineralen en bètacaroteen. Het bevat een methylgroep, dit ondersteunt de lever. Het is kalium en nitraatrijk, gunstig voor het verbeteren van de conditie van de aderen en het verlagen van de bloeddruk.

Boekweit is glutenvrij, rijk aan vezels, aan eiwitten en antioxidanten zoals d-chiroinositol, rutine en quercetine. Volgens wetenschappers beschermen deze stoffen tegen ontstekingen, diabetes, hoog cholesterol, neurodegeneratie en kanker. 

Olijfolie en noten rijk aan gezonde vetten waar je zenuwstelsel, brein, hart en vaten blij van worden. Ze houden alle celmembranen soepel en zijn ontstekingsremmend. Daarbij leveren de noten belangrijke eiwitten en mineralen, bouwstenen voor o.a. onze hormonen.

Zwavelhoudende stofjes allicine en diallyldisulfide in ui en knoflook. Deze stofjes hebben invloed op de ontgiftende werking van de lever, dragen bij aan het verlagen van cholesterol en bloeddruk, zijn antimicrobieel en weerstand verhogend. 

Kortom een hele gezonde salade voor een lunch of als voorafje. Geniet ervan!

Ingrediënten:

  • 1 el olijfolie of kokosolie
  • 200 gr boekweit couscous
  • 200 ml water
  • 1 ui, gesnipperd
  • 1 teen knoflook, fijn
  • 1 tl zout, of naar smaak
  • 300 gr verse spinazie
  • 2 kaki’s, in plakken gesneden
  • 125 gr gerookte forel filet, verkruimeld
  • 80 gr macadamia noten, geroosterd en grof gehakt.
  • Dressing: 4 el balsamico azijn (suiker vrij), 4 el olijfolie, peper en evt. wat zout.
  • Couscous volgens gebruiksaanwijzing bereiden.  Ui en knoflook in olijfolie of kokosolie zachtjes sudderen en glazig laten worden en dan spinazie even kort mee wokken. Van het vuur halen. Eventueel vrij gekomen vocht afgieten.
  • In een slakom voor de dressing: olijfolie en azijn, zout en peper mengen. Hierna de couscous, ui, knoflook, spinazie en kaki fruit toevoegen en met de dressing mengen. Verdeel de forel en macadamia noten eroverheen.  Smakelijk eten!

Waterkerssoep 35 minuten, 4 pers.

Waterkers behoort tot de kruisbloemigen, zoals rucola, boerenkool en bloemkool. Het is een van de gezondste groenten met een nutriëntendichtheid van 17 voedingsstoffen per 100 calorieën (kalium, vezels, eiwitten, calcium, ijzer, thiamine, riboflavine, niacine, folaat, zink en vitamine A, B6, B12, C, D, E en K). Daarnaast is gebleken uit een studie dat het DNA-schade aan lichaamscellen kan tegengaan. Heerlijke brainfood!

  • 1  ui
  • 2 teentjes knoflook
  • 200 gr waterkers + wat extra voor garneren
  • 1 wit van dunne prei
  • 1/4 knolselderij
  • 1 l  groentenbouillon
  • zout en peper
  • olijfolie

Garnituur

  • lente-ui
  • beetje spinazie, indien in huis
  • of mini paksoi

Snipper de ui en knoflook en fruit aan in olijfolie.

Schil en was de knolselderij en prei. Snij in kleine blokjes en bak het geheel even aan. Schenk dan de bouillon erbij. Breng aan de kook en laat 15 tot 20 minuten zachtjes koken.

Pureer de massa in de keukenmachine en maak de soep af met peper en zout.

Dompel  waterkers in kokend water en spoel  deze meteen koud. Knijp het vocht eruit en blender deze massa zeer fijn.

Voeg de waterkerspulp net voor het serveren van de soep toe om de mooie groene kleur niet te verliezen.

Snijd lente-uitje en spinazie of paksoi fijn. Meng alle groenten voor de soep garnituur, verdeel deze in de borden en giet de warme soep erover.

Bron: Brain Food, C. Tabee

Gevulde avocado

Meeneem lunch: vol goede vetten en eiwitten voor het brein en om langdurig verzadigd te blijven. Avocado’s zitten ook bomvol omega 9 vetzuur of ter wel oliezuur. Oliezuur draagt bij aan het verlagen van ontstekingen en aandoeningen van het cardiovasculaire systeem. Verder hebben zij een helend effect bij huidproblemen en zijn zij rijk aan vitaminen en mineralen.

  • 250 gr tonijn uit blik MSC of 250 g restjes gebraden kip zonder vel, in stukjes gesneden
  • 2 theelepels citroensap
  • ½ teentje knoflook, uitgeperst of fijngehakt
  • 1 bosui, witte deel fijngesneden, groene deel snijden voor de topping
  • 1 theelepel zoete paprika, plus extra om te serveren
  • 1 theelepel extra vierge olijfolie
  • Snufje zeezout en versgemalen zwarte peper, naar smaak
  • 1 avocado

Meng in een kom de tonijn of kip, citroensap, knoflook, lente-ui, paprikapoeder en olijfolie. Breng op smaak met zout en peper en gebruik vervolgens een vork om de tonijn (indien gebruikt) goed te mengen en te breken.

Snijd de avocado doormidden en verwijder de pit, let op dat je de avocado zelf en de schil niet breekt – die wil je intact houden voor de draagbaarheid.

Schep met een lepel een laagje van 1 cm uit de avocado, prak het en voeg het toe aan het tonijn- of kipmengsel, verdeel het mengsel vervolgens in en over beide helften van de avocado, bestrooi met het groen van lente-ui, paprika en chilivlokken (indien gebruikt).

Wikkel elke helft stevig in plasticfolie en sluit af in een luchtdicht bakje om mee te nemen naar het werk.

Voorbeeld van een lunch, die je ook mee kunt nemen naar je werk. Goed tegen middag dip en je botten.

Aziatische Kelp Noodle Salade (3p)

  • 340 gr Kelp noodles
  • 150 gr kiemen (taugé of broccoli), gesneden
  • 3 middelgrote lente-uitjes, dun gesneden
  • 1 kleine wortel, in luciferreepjes gesneden
  • 1 kleine komkommer, in luciferreepjes gesneden
  • ½ grote rode pepertje, in reepjes gesneden
  • 2 el gehakte amandelen
  • 2 el korianderblaadjes
  • 2 el muntblaadjes

 Dressing:

  • 1 el sesamolie
  • 1 el kokos aminos
  • 2 el limoensap
  • ½ tl chilivlokken
  • 1 tl geraspte gember

Combineer de ingrediënten voor de dressing in een kleine kom.

Spoel de kelpnoedels af, laat ze uitlekken en snijd ze op de gewenste lengte. Doe de noedels in een kom, voeg de overige ingrediënten en dressing toe, meng voorzichtig en serveer.

Kelp noodles zijn gemaakt van bruin zeewier. Ze zijn zetmeel- en glutenvrij, rijk aan eiwitten, vitamines zoals A, B, C en E, mineralen: zink, calcium, ijzer, vit K, jodium en omega 3. Zo versterken zij je botten en verhogen je energie.

Pepertjes, capsaïde, geweldige bron van vitamine C en een sterke anti-oxidant.

Bron: Fast your way to wellness, Lee Holmes.

Muffin met tijm.

voorbereiden 5 minuten, de oven doet de rest. (4 stuks)

  • 100 gr amandelmeel
  • 4 eetlepels kokosmeel
  • 4 eieren
  •  1 tl wijnsteenbakpoeder
  • gedroogde tijm, naar smaak. Kan ook zonder of met andere kruiden. 
  • peper
  • snufje keltisch zeezout
  • 2 el kokosolie
  • 8 el water

Verwarm de oven op 180 graden.

Meng amandelmeel, kokosmeel, bakpoeder, tijm en zeezout in een kom.

Voeg ei, kokosolie en water toe. Klop met een garde tot egaal deeg.

Giet in muffin vormpjes en bak ze 20 minuten gaar in de oven.

Door er gedroogde kruiden aan toevoegen zoals tijm, oregano, rozemarijn, basilicum en of basilicum, krijg je een echt anti-inflammatoir broodje.

Serveer je het met avocado en gerookte zalm, anjovis , haring of sardine, plus tomaat dan ondersteun je behalve je immuunsysteem, ook je brein met extra goede vetzuren. Twee vliegen in één klap.

Wil je je hormonen GABA, serotonine, dopamine steunen, kan je naast avocado kip en kalkoen gebruiken.

Bron: Marijke Engelbrecht, kPNI therapeute

Chocolade muffins (4 stuks)

Zo’n recept is nog eens heerlijk je brein verwennen.

  • 100 gr amandelmeel
  • 20 gr kokosbloesemsuiker
  • ¾ tl baking soda
  • 2 el rauwe cacaopoeder en 1tl vanillepoeder. Naar smaak kun je hier nog chocolade nibs e/o noten aan toevoegen.
  • 50 gr gesmolten kokosolie
  • 1 ei

Laat de oven voorverwarmen op 175 graden. Voeg eerst de droge ingrediënten samen. Daarna kan de olie erbij en als laatste het ei. Goed mengen en hierna het mengsel over 4 muffin vormpjes verdelen. Ongeveer 15 à 20 minuten in de oven.

Eet smakelijk!

Dit recept ondersteunt o.a.: serotonine, dopamine, besluitvaardigheid, magnesium, eiwitten en gezonde vetten. 

Chiapudding met rood fruit coulis

  • 250 ml kokosmelk
  • 50 gr chiazaad
  • 2 handjes rood fruit (frambozen, aardbeien, bramen, e.d.) Je kunt hiervoor ook diepvries fruit gebruiken of fruit van het seizoen voor een kleur variatie.
  • Mespuntje vanillepoeder

Meng melk, vanilllepoeder met de chiazaadjes en zet apart. Dit kan de avond van te voren, maar 30 minuten is voldoende.

Blend het fruit vlak voordat je de pudding wilt opdienen tot een vers fruitcoulis.

Vul 2 glaasjes of kleine kommetjes met de pudding en top af met de coulis.

Chiazaad, powerfood. Het bevat omega 3 in de vorm van ALA, wat het lichaam kan omzetten in DHA. DHA cruciaal bouwsteen voor de hersenen. De omzetting vindt beter plaats wanneer het zaad eerst gemalen wordt, bijvoorbeeld met een koffiemolen of vijzel. Verder bevat chiazaad veel eiwitten, B-vitaminen, ijzer, mangaan, magnesium, calcium, fosfor en zink. De vezels zijn enorm goed voor darmflora en voor een voldaan gevoel.  

Dit toetje is een weldaad voor darmen, tegen ontstekingen en echte brainfood!

Bron: Brainfood, Charlotte Labee

Meer weten over onze aanpak?

Neem dan contact met ons op of laat een terugbel verzoek achter.

  • Op dit nummer bellen we je terug